Le fonti proteiche
Le principali fonti di composti proteici sono essenzialmente due: alimenti di origine animale e alimenti di origine vegetale.
Gli alimenti di origine animale sono:
le carni bianche e rosse
Pesce
Uova
Latticini
Gli alimenti di origine vegetale sono:
Verdure
Noce e semi
Differenze
Nonostante entrambi le fonti contengono aminoacidi solamente quelli di origine animale possiedono il profilo amminoacido completo con i 20 aminoacidi per questo vengono denominate “proteine nobili” dato che hanno un valore biologico più alto di quelli di origine vegetale che sono incompleti per questo dette “proteine povere”. Quest’ultime possono raggiungere la completezza se abbinate ai cereali, ma questo include anche l’assunzione di una notevole quantità di carboidrati.
La carne
I tipi di carne si differenziano tra carne bianca e carne rossa questa differenza nasce dalla quantità di mioglobina e di emoglobina contenuta che attribuisce la tipica colorazione che va dal rossastro al rosso intenso in base al taglio di carne per le carni rosse, mentre le cosiddette bianche o rosa ne possiedono di meno.
Le carni rosse sono ottenute da animali da macello, possono derivare da bovini come manzo, vitello, vitellone e vacca; da equini come cavallo e puledro; infine da ovini, caprini e suini.
Mentre le carni bianche da animali da cortile come il coniglio e in generale pollame, come pollo e tacchino.
La carne rossa
La carne rossa a differenza delle carni bianche contiene più proteine ma anche più grassi.
Alcuni tagli di carne e animali sono in genere più grassi di altri, ma esistono anche tagli di carne magri ideali per chi è dieta o segue un’alimentazione sana.
Tra i tagli più magri del vitello ci sono ad esempio: la fesa, la noce e il girello che hanno al massimo il 5% di grassi. Anche la lonza e il filetto di maiale sono abbastanza magri e poveri di grassi.
Le carni più grasse sono il cavallo, il manzo e l’agnello in particolare il costato e alcuni tagli del maiale. Le carni rosse sono ricche di grassi saturi e insaturi dovrebbero essere consumate una o massimo due volte al mese dato il carico di lipidi non salutari per il cuore e per chi ha il colesterolo alto.
Le carni rosse meno grasse sono in vitellino, i tagli del vitello del maiale più magri in quanto hanno più proteine nobili, si possono consumare due volte alla settimana al massimo.
Il nutrizionista consiglia prima di tutto di saperne riconoscere la freschezza e di consumarla abbinata a verdure crude o grigliate per favorire la digestione e evitare eccessivo lavoro ai reni.
Le carni rosse andrebbero consumate due volte alla settimana per evitare di sovraccaricare i reni ma non bisogna eliminarle dalla dieta in quanto contengono proteine preziose e sono una buona fonte di ferro per l’organismo.
A volte si possono confondere i significati del motivo per cui la carne viene divisa tre rosse e bianche. Bisogna distinguere tra la classificazione gastronomica e quella nutrizionale. In gastronomia è considerata carne bianca tutta la carne degli animali giovani come vitello, agnello e capretto. Perché in questo caso la carne è detta rossa se ha il caratteristico colore rosso prima della cottura e se diventa scura dopo la cottura. La carne bianca invece rimane chiare sia prima che dopo la cottura. La carne di maiale appartiene a una categoria a sestante in quanto in gastronomia è classificata come carne rosa perché a metà tra quella rossa e quella bianca.ma quando si parla di nutrizione tutto cambia.
La classificazione nutrizionale della carne rossa è data dalla quantità di mioglobina la carne bianca è detta carne non scura di pollame e pesce.
Secondo l’USDA, Dipartimento dell’agricoltura statunitense, tutta la carne proveniente da mammiferi terrestri a quattro zampe, come manzo, maiale e agnello è considerata “carne rossa” dato che contiene più mioglobina di quella bianca proveniente da pollame e pesce. La carne di maiale è da ritenersi a tutti gli effetti una carne rossa nonostante il colore chiaro.
Ci sono però delle eccezioni, come ad esempio la carne di anatra e di oca, e di grandi uccelli incapaci di volare, come struzzo ed emo, i quali fanno parte del pollame ma vengono classificate come carni rosse. I nutrizionisti sostengono che la maggiore concentrazione di mioglobina e di fibra muscolare a contrazione lenta sono i fattori determinanti per identificare una carne rossa oltre al ph della carne, simile alla carne di manzo.
E normalmente si ritiene che le carni rosse abbiano una grande quantità di ferro Eme, grassi saturi e colesterolo più delle carni bianche ma questi elementi non sono sufficienti a identificare la carne rossa. Per esempio le carni bianche come pollo e tacchino hanno una quantità di ferro molto simile a quelle rosse. La differenza consiste solo nella mioglobina che dà la colorazione ma non cambia i valori nutrizionali in maniera sostanziale.
La quantità di ferro Eme, grassi totali, grassi saturi e colesterolo si differenzia nei diversi tipi e tagli di carne, pesce crostacei, spesso inferiori nelle carni rosse. Bisogna considerare tutto questo quando si commette l’errore di credere che l’alto contenuto di grassi e colesterolo sia una prerogativa della carne rossa dato che un filetto o una bistecca potrebbero essere più magre e salutari di quanto non si pensi.
Mioglobina: caratteristiche e funzioni
La miaglobina è una proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli è presente in maggior quantità negli animali che utilizzano molto i propri muscoli. La mia globina è composta da tanti elementi tra cui ferro ed è di colore rosso. Più cena e nel muscolo più la carne diventa scura. Per questo motivo la carne equina è molto scura dato che i cavalli sostengono molti sforzi con i propri muscoli nell’arco della loro vita e questo porta a la loro carne Avere una maggiore presenza di mio globina rispetto alla carne bianca. Infatti il pollo è bianco perché i suoi muscoli che servirebbero per volare non vengono molto utilizzati. Muscoli usati poco significa poca mioglobina perciò poco colore. In generale la carne è tanto più rossa quanto più è il movimento della specie animale a cui appartiene. I valori medi del mio globina vanno da un minimo di 0,05 mg/g in un pollo a un massimo di 4,94 mg/g nel bovino.
Per migliorare l’assorbimento del ferro è consigliabile condire la carne rossa con succo d’arancio di limone o comunque di assumere alcune fonti di vitamina C durante il pasto perché la vita minacci aiuta l’organismo nell’assimilazione del ferro.
Altri minerali presenti nella carne rossa sono il potassio, sodio, il fossero, lo zinco e selenio. Troviamo anche un’abbondante presenza di vitamine del gruppo B in particolare la B6 che aiuta la creazione delle difese immunitarie, stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento.si trova anche la B 12, che ricopre un ruolo fondamentale la produzione dei globuli rossi e infine troviamo la B03 ovvero la niacina, questa vitamina è fondamentale per la circolazione sanguigna ed è molto utile alla digestione e ad altre funzioni dell’organismo come l’espulsione delle tossine.
Anche la carne bianca è un’ottima fonte di ferro infatti 100 g di pollo e tacchino contengono rispettivamente 1,5 2,5 g di ferro. Anche nella carne bianca si trova una buona fonte di vitamine del gruppo B che non diminuiscono con la cottura inoltre è sempre fonte di minerali come ferro e selenio in prevalenza nelle cosce.
Il pesce : le sue proprietà
La superclasse biologica del pesce è quella di animali vertebrati a sangue freddo, acquatici e dotati di branchie per la respirazione subacquea. Il gruppo dei pesci propriamente detti non comprende i crostacei, molluschi e mammiferi marini.
Per differenziarlo dei prodotti del resto di origine animale e in virtù del ruolo primario che ha nell’alimentazione umana, il pesce comunemente raggruppato nella più generica categoria dei “prodotti della pesca“ insieme ai molluschi e crostacei.
La carne viene spesso considerato un alimento migliore del pesce in quanto più ricco di nutrienti ma in realtà quest’ultimo a un valore nutritivo elevato, inferiore alla carne per alcuni aspetti ma superiore per altri. La principale differenza tra questi due elementi consiste nelle diverse quantità di proteine e lipidi. La carne è generalmente più ricca di amminoacidi e grassi.
La qualità lipidica del pesce è però nettamente superiore e questo alimento si distingue per:
un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei)
di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
Nella cottura del pesce bisogna fare particolare attenzione dato che i grassi poli-insaturi si deteriorano facilmente ad alte temperature quindi un ottimo metodo per la preparazione del pesce è il cosiddetto “cartoccio”. Con questo metodo di cottura in un forno dopo aver avvolto il pesce in un foglio di alluminio si può conservare il sapore, l’aroma e la morbidezza del pesce. La frittura invece è sconsigliata perché i famosi grassi omega 3, se sottoposti ad alte temperature, diventano instabili producendo residui nocivi per il nostro organismo.
La concentrazione di lipidi del pesce molto variabile dallo 0,1 al 30% per tale ragione i pesci vengono classificati in magri, semi grassi grassi.
Classificazione del pesce in base al contenuto di grassi
magrissimi fino allo 0,1% Luccio,, cernia, scampo, gambero, orata
magri dall’1 al 5% Spigola, sogliola, tinca, merluzzo, acciuga, trota, pesce spada, vongola
semigrassi dal 5 al 10% Triglie, cefalo, carpa, sardine, triglia, tonno
grassi oltre il 10% sgombro, salmone, anguilla, capitone, aringa
I pesci magri grazie al loro basso contenuto purinico e primidinico sono particolari 20 indicate per urinemici.
Tra i pesci la razza è l’alimento meno proteico, il merluzzo quello più magro, il tonno quello più proteico, il salmone l’anguilla e più grassi, l’aringa quello con il più alto contenuto di creatina.
Crostacei e molluschi pur contenendo discrete quantità di colesterolo sono particolarmente privi di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi, ogni caso il loro contenuto lipidico è modesto va dall’1 al 3%.
Le cozze e le ostriche sono anche loro ricchi di ferro di vitamina C. La discreta presenza di glucidi dal 6 al 10% è il responsabile del loro caratteristico sapore dolciastro.
Le proteine del pesce pur essendo inferiori rispetto alla carne sono meno ricche di tessuto connettivo per questo motivo la carne del pesce è più digeribile.
Le carni del pesce a differenza di carne di animali terrestri sono bianco rosato e per scarsità di mioglobina (proteine di riserva dell’ossigeno nel tessuto muscolare) ma i pesci che compiono lunghe migrazioni e sono particolarmente veloci nel nuoto possiedono più sangue la carne più rossastro come tonno, la palamita, ricciola ecc.
Pesci come la trota salmonata, salmone, salmerino hanno una carne rossa o arancione che non ha niente a che vedere con la concentrazione di mio globina ma è data dall’alimentazione ad altissimo contenuto di crostacei i quali a loro volta alimentandosi di una particolare alga sono di calore colore rosso per la notevole concentrazione di astaxantina, una provitamina carotenoide ad altissimo potere antiossidante che, seguendo la catena alimentare, giunge fino alla carne del pesce.
Come viene digerito il pesce
È stato calcolato che occorrono circa due-tre ore per la digestione dei pesci molto magri, tre o quattro ore per la digestione dei pesci semigrassi e grassi. In genere i pesci d’acqua dolce sono più digeribili mentre i molluschi risultano spesso di difficile digestione.
Il ridotto contenuto di tessuto connettivo che da un lato rende il pesce più digeribile provoca dall’altro lo sfaldamento e la disgregazione delle fibre muscolari in seguito a cottura prolungata.
Tra gli aminoacidi del pesce si riscontra un’abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali quindi dal punto di vista nutrizionale ottimo l’abbinamento cereali pesce, verdure pesce mentre è sconsigliato quello tra pesce e altre fonti proteiche come legumi, carne, formaggi o uova.
Come abbiamo detto la carne è ricca di ferro e vitamine del gruppo B il pesci invece è ricco di sali minerali come iodio, zinco, calcio, selenio e cloro e quantità di fosforo sono invece equivalenti.
Altre classificazioni
Oltre che in base al contenuto di grassi grassi i pesci vengono classificati anche in base alla provenienza quindi si distinguono in pesci di mare e di acqua dolce. Da un punto di vista nutrizionale il miglior pesce è quello azzurro chiamato così dal colore del dorso. Questo pesce che vive nelle acque del Mediterraneo è generalmente più saporito e ricco di acidi grassi polinsaturi.
Si distinguono anche i tra pesci di cattura e pesci d’allevamento. Dal punto di vista nutrizionale non vi sono particolari differenze in alcuni casi il pesce allevamento superiore per igiene e genuinità. Tutto ovviamente dipende dalle metodiche di itto-cultura adottate.
Il pesce selvatico è potenzialmente più esposto a scorie chimiche e metalli pesanti. I pesci più sensibili all’inquinamento sono quelli in grado di filtrare grosse quantità di acqua e di trattenere di conseguenza micro organismi patogeni.
I pesci di grande Italia come tonno, sgombro pesce spada sono invece più sensibili ai metalli tossici come mercurio, rame, piombo e cadmio. Naselli, trote e merluzzi tendono a cumulare meno metalli così come il salmone. In generale il pesce pescato nel oceano Atlantico è meno inquinato di quello proveniente dal Mar Mediterraneo.
Comunque requisito più importante per evitare intossicazione diventare la freschezza del pesce. Infatti mentre la carne si conserva con relativa facilità,il pesce fresco va incontro ad un rapido deterioramento.
Per quanto riguarda la conservazione pesce surgelato ha lo stesso valore nutrizionale di quello fresco.
Uova: prossimamente.