LE PROTEINE COSA SONO
Le proteine (dal greco potos, cioè “primario”) sono un grande gruppo di composti organici legati tra di loro da legami peptidici. In pratica le proteine sono dei mattoncini e il legame peptidico è la colla che li tiene insieme.
Le proteine svolgono varie funzioni e sono soggette a un continuo rinnovamento detto turn-over proteico con il quale l’organismo elimina le proteine degradate e le sostituisce con quelle nuove.
Inoltre l’organismo rimpiazza gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e ne crea nuovi per rinforzare i tessuti come dopo l’esercizio fisico. Da notare quindi l’importanza dell’alimentazione in proporzione all’attività fisica svolta. Ogni giorno vengono degradati dai 30 ai 40 g di aminoacidi, si tratta della cosiddetta quota proteica di logorio che deve essere introdotta con l’alimentazione dato che l’organismo non ha riserve proteiche, infatti la massa delle proteine che si aggira intorno al 12-15% della massa corporea è di tipo funzionale.
Quanti sono gli aminoacidi
Gli aminoacidi utilizzati per la sintesi proteica sono 20 di cui 9 detti essenziali e gli altri non essenziali
Gli essenziali sono: leucina, isoleucina e valina ( i cosiddetti BCAA, aminoacidi ramificati), lisina, treonina, triptofano, metionina, fenilanina, istidina. Sono detti così perché l’organismo non li può produrre da solo ma devono essere introdotti con l’alimentazione.
Gli aminoacidi non essenziali sono: alanina, acido aspartico, asparagina, acido glutammico, glicina, prolina, serina.
Questo non indica l’importanza nel nostro organismo ma si tratta della distinzione tra quelli che l’organismo è in grado di produrre autonomamente e quelli che invece devono essere introdotti dall’esterno attraverso gli alimenti. Entrambi devono comunque essere nella giusta misura.
Da qui scaturisce l’importanza del cibo che introduciamo.
Gli alimenti di origine animale hanno un profilo amminoacidico migliore in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre gli alimenti di origine vegetale hanno carenze di uno o più amminoacidi essenziali. Comunque queste carenze si superano con una corretta alternanza degli alimenti, abbinando per esempio cereali e legumi. Si tratta della cosiddetta mutua integrazione in quanto gli aminoacidi carenti in un alimento vengono forniti dall’altro e viceversa creando una sorta di compensazione.
Bisogna considerare che però introducendo nell’alimentazione cereali e legumi non si introducono solamente proteine ma anche notevoli quantità di carboidrati.
Qui diventa indispensabile conoscere e applicare il calcolo delle calorie per evitare un eccesso di calorie che produrrà un accumulo adiposo.
VALORE CALORICO DELLE PROTEINE
1 g di proteine ossidato produce un calore meglio di 5,65 kcal, ma dato che il nostro organismo non è in grado di utilizzare l’azoto contenuto il potere energetico reale è di 4,35 kcal per grammo. Ma di questo ne viene assorbito il 92% (che è la media tra quelle animali che vengono assorbite per il 97% e le vegetali che sono assorbite per il 78%).
Di conseguenza le proteine danno al nostro organismo circa 4 kcal per grammo.
Il processo digestivo che subiscono le proteine inizia nello stomaco, con una parziale degradazione ad opera dei succhi gastrici, e termina nella prima parte dell’intestino tenue.
Data la natura di questi composti organici i migliori risultati in termini di digestione e assorbimento si ottengono se si seguono alcune regole fondamentali basate proprio sulla chimica di questi composti:
- non abbinare alimenti proteici di varia origine come per esempio latte e carne, uova e formaggi, carne e pesce.
- non abbinare una grossa quantità di carboidrati alle proteine
- Introdurre piccole dosi di alimenti acidi come succo di limone o l’aceto
- introdurre con il prodotto proteico le verdure per avere anche vitamine e minerali ed evitare la putrefazione intestinale.
COSA FANNO LE PROTEINE
Le funzioni principali svolte dalla dalle proteine sono:
- il rifornimento degli aminoacidi necessari per la funzione plastica cioè di ricostruzione e rinnovamento dei tessuti.
- Le proteine sono inoltre le depositario del codice genetico DNA RNA del nucleo della cellula
- sono dei trasportatori delle diverse sostanze presenti nel sangue come gli ormoni emoglobina
- Svolgono anche il ruolo di neurotrasmettitori
- sono alla base di molti ormoni
- Partecipano alla coagulazione del sangue
- sono necessarie per la contrazione muscolare
- sono fondamentali per le difese immunitarie
- sono i precursori degli enzimi che regolano le velocità delle reazioni e partecipano ai vari metabolismi dell’organismo
In situazioni particolari le proteine possono svolgere anche una funzione energetica
QUANTE PROTEINE ASSUMERE NELLA GIORNATA
La quantità di proteine necessarie dipendono dall’attività fisica svolte dall’individuo.
Il soggetto sedentario secondo il nutrizionista dovrebbe assumere tra 0,8 e 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Invece gli adolescenti necessitano di 1,5 g per kg, mentre le donne in gravidanza necessitano di una percentuale solo lievemente maggiore del normale. Mentre per gli atleti di forza si può arrivare al doppio, quelli di endurance hanno bisogno di una quantità solo di poco superiore al fabbisogno di una persona comune.
Un altro fattore è l’età in quanto i soggetti anziani possono sviluppare problemi di malassorbimento cronico e quindi necessitano di aumentare la quota proteica. In taluni casi di problemi renali o epatici invece la quota proteica deve essere inferiore al normale.
QUALI TIPI DI PROTEINE ASSUMERE
La qualità delle proteine è tanto importante quanto la quantità come spiegato precedentemente non tutti gli alimenti proteici hanno lo stesso profilo amminoacidico perciò si consiglia di assumere 2/3 dei prodotti di origine animale e 1/3 di prodotti vegetali in modo da garantire all’organismo l’assunzione di tutti i tipi di aminoacidi nelle giuste proporzioni e quantità.
