IL FABBISOGNO CALORICO
COSA SIGNIFICA?
Rappresenta la quantità di energia necessaria all’individuo per compiere le attività quotidiane che comprendono: il mantenimento delle funzioni vitali, lo svolgimento di attività lavorative e sportive.
COME SI CALCOLA?
Si utilizzano delle formule che sono tutte basate sul bilancio energetico: l’equilibrio esistente tra energia immagazzinata ed energia spesa nell’arco della giornata per il mantenimento del peso.
La perdita di peso si ha quando si assume meno energia rispetto alla produzione di energia stimata; l’aumento di peso si verifica quando l’assunzione di energia è superiore alla produzione di energia stimata.
I fattori che influenzano la produzione di energia delle persone sono:
· età,
· sesso,
· altezza,
· peso e
· livello di energia.
È importante determinare l’ apporto calorico giornaliero, per conoscere il proprio equilibrio energetico in base al proprio stile di vita.
Su cosa si basano le formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero?
Le equazioni di assunzione calorica si basano sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona ( metabolismo di base).
COSA E’ IL METABOLISMO BASALE?
BMR=BASAL METABOLIC RATE
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Il metabolismo basale “è la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore”.
Più semplicemente il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
· In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale.
· E più alto negli uomini rispetto alle donne
· Diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% ogni 10 anni
· Questo calo può essere rallentato da un’adeguata attività fisica.
Questa è l’energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento di cuore, polmoni, cervello, fegato e reni. Il metabolismo basale nei paesi industrializzati, costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero ed è circa il 60-75%. Il restante consumo di energia avviene attraverso l’attività fisica, circa il 25 percento e attraverso il processo metabolico di digestione dei cibi, circa il 10 percento.
Equazione di Harris-Benedict
L’equazione di Harris-Benedict è una delle equazioni più usate dai nutrizionisti e dietisti per determinare il fabbisogno energetico. Questa equazione tiene conto di più variabili nelle persone come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L’equazione per gli uomini è:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età) .
L’equazione per le donne è:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4,7 x età)
Queste equazioni vengono quindi poi moltiplicate per un fattore energetico per determinare i bisogni calorici stimati. I fattori di attività
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fisica sono 1,2 per le persone sedentarie, 1,3 per le persone moderatamente attive e 1,4 per le persone attive.
Equazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sviluppato un’equazione per stimare il fabbisogno energetico negli anni ’80. L’equazione è basata sul sesso di una persona, fascia d’età e peso. L’OMS non ha ritenuto che fosse necessaria includere l’altezza nella sua equazione.
Le equazioni sono le seguenti:
Per le Femmine:
Età da 3 a 9 anni = (22,5 x Peso in kg) + 499;
da 10 a 17 anni = (12,2 x Peso in kg) + 746;
Età da 18 a 29 anni = (14,7 x Peso in kg ) + 496;
da 30 a 60 anni = (8,7 x Peso in kg) + 829;
superiore a 60 anni = (10,5 x Peso in kg) + 596.
Per i Maschi:
Età da 3 a 9 anni = (22,7 x Peso in kg) + 495;
da 10 a 17 anni = (17,5 x Peso in kg) + 651;
da 18 a 29 anni = (15,3 x Peso in kg) + 679;
Età da 30 a 60 anni = (11,6 x Peso in kg) + 879;
superiore a 60 anni = (13,5 x Peso in kg) + 487.
Dopo, queste equazioni sono moltiplicate per gli stessi fattori di attività fisica per stimare i fabbisogni calorici giornalieri.
Equazione di Mifflin-St.Jeor
C’è poi l’equazione di Equazione di Mifflin-St.Jeor. È stata sviluppata nel 1990 ed è stata convalidata da più di 10 studi. L’equazione di Mifflin-St.Jeor sta guadagnando popolarità tra i professionisti della nutrizione per una stima accurata dei bisogni calorici. L’equazione è la seguente:
per le femmine = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161 ;
per i maschi = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età )+ 5 .
Queste equazioni sono anche moltiplicate per gli stessi fattori di attività fisica per stimare i fabbisogni calorici giornalieri.
Quale equazione scegliere?
Secondo l’American Dietetic Association e l’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) tra le formule più usate, quella di Mifflin-St. Jeor è quella tra le più affidabili; più precisa nel calcolare il consumo effettivo di energia a riposo e quindi anche per il calcolo fabbisogno calorico giornaliero. È un’equazione spesso raccomandata dai professionisti della nutrizione. Per un’ulteriore comprensione del fabbisogno calorico giornaliero, consulta comunque dietisti o nutrizionisti registrati.
Il fabbisogno calorico giornaliero è la risposta alla domanda . Quante calorie devo assumere al giorno?
Che il tuo obiettivo sia dimagrire o mettere massa è fondamentale sapere qual è il tuo fabbisogno calorico, perché è il punto di partenza per raggiungere i suddetti obiettivi.
Prima d’impostare una dieta per la definizione (per raggiungere il peso ideale) o per mettere su muscolo, bisogna capire quante sono le calorie (a quel link trovi la nostra app gratuita per calcolarle) che ci permettono di mantenere stabile il peso corporeo. Senza questo dato navigheremo sempre al buio, senza stelle ne mappa. Per questo i fisiologi ed i nutrizionisti nel tempo hanno ideato diverse formule sui conteggi metabolici per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.
La prima nozione che dobbiamo apprendere è che il fabbisogno giornaliero è costituito dalla somma di questi parametri:
1) 60-70% da processi interni
E’ il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perché più muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.
2) 10% dall’ADS
Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ASD). In realtà il corpo consuma di più per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.
3) 20-30% dall’attività fisica
Questa è la spesa indotta dell’attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT) e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività. Se fate tanto sport (non di resistenza) non crediate di potervi permettere di mangiare quanto volete.
Generalmente i nutrizionisti quando calcolano il dispendio energetico tendono a sopravvalutare questo fattore, portando a clamorosi errori su quanto consumino le attività fisiche. Un conto è eseguire un gesto nuovo, uno sport nuovo, un altro è invece ripeterlo da anni. L’economia del gesto fa precipitare i dispendi energetici e le risposte ormonali delle attività abituali.
1) La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale è l’equivalente metabolico, il MET.
1 MET corrisponde a 1Kcal/Kg/h.
Un uomo di 80Kg avrà un metabolismo di base pari a:
· 1Kcalx80x24=1920
A cui aggiungeremo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
1920+30%= 2496Kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.
· Le donne al posto che moltiplicare per 1Kcal moltiplicano per 0,9Kcal.
Una ragazza di 55Kg avrà un metabolismo basale di:
0,9Kcalx55x24=1188Kcal
A cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana.
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Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.
2) Un’altra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:
· Uomini 32-34
· Donne 30-32
Una persona di 80Kg dovrà assumere mediamente:
80×32-34=2560-2720Kcal
Ovviamente il calcolo può essere veritiero per persone magre fino ad una % di massa grassa non superiore al 15%.
3) Esistono ancora altri calcoli più accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche l’altezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) è la seguente:
Fabbisogno calorico uomo
· Uomini: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà+5
Fabbisogno calorico donna
· Donne: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà-161
Un atleta di 30 anni, alto 1,80m per 80Kg dovrà assumere:
10×80+6,25×180-5×30+5=1770Kcal come metabolismo basale a cui successivamente aggiungeremo un 30%.
Come vedete un risultato è simile a quello del MET se lo moltiplichiamo per 23.
4) Lyle McDonalds uno dei ricercatori più importanti usa un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:
Trasformate il vostro peso da Kg in libre moltiplicandolo per 2,2.
A seconda della vostra attività usate differenti coefficienti:
· Sedentari : peso in libre x 10-11
· Attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana): peso in libre x 12-13
· Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): peso in libre x 18-19
Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo:
80×2,2×12-13=2112-2430Kcal
5) Esistono ancora altre formule, da tenere più in considerazione se siete in sovrappeso, che basano il l’apporto calorico esclusivamente sull’altezza e non sul peso:
· Per gli uomini: Altezza in m al quadrato x 700-750
· Per le donne: Altezza in m al quadrato x 600-650
Il nostro uomo di 1,80m assumerà:
1,8×1,8×700-750=2268-2430Kcal
Come vedi, a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual è quella corretta? Provale, msiura se il tuo peso non varia avete trovato quella che fa per te.
Ricordiamoci che possiamo ancorarci ai numeri solo dopo averli verificati.
Ora che abbiamo trovato quante calorie dobbiamo assumere possiamo impostare una dieta per la definizione o per la massa ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo.
